RECOMENDACIONES PARA LOGRAR UN DESCANSO ÓPTIMO

RUTINA DE DESCANSO EFECTIVA

Dra. Descanso ^®

 

Como ya he mencionado, se debe dormir la cantidad suficiente para mantenerse alerta en el día y tener la plena capacidad para ejecutar las actividades diurnas con ánimo, energía y buen humor, pero ¿cómo lograrlo? ¿Se puede aprender a dormir bien?

 

El sueño y los hábitos que lo rodean, como toda conducta humana, es susceptible de cierta modificación. Por lo mismo sí se puede aprender a dormir bien, al menos a mantener ciertas costumbres que garanticen una eficaz higiene del sueño.

 

A continuación enlisto las mejores recomendaciones para dormir, permanecer dormido y despertarse sintiéndose renovado y listo para empezar un nuevo día:

 

• Vaya a la cama a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora cada mañana. Programe y mantenga un horario para dormir. Intente ajustarse a él aún los fines de semana Fallar en esto puede llevar al insomnio. “Dormir más” los fines de semana hará más difícil despertarse el Lunes por la mañana porque esto reprograma su ciclo de sueño.

• Evite beber alcohol cerca de la hora de dormir. Mientras inicialmente puede sedarlo, el alcohol mantiene su cerebro en un sueño liviano – usted tiene problemas para llegar al sueño profundo y a las fases de sueño REM y usted duerme menos eficientemente. La excitación debida al alcohol puede causar sudores, dolores de cabeza y sueños intensos.

 

• Por la tarde y la noche, evite bebidas con cafeína porque actúan como estimulantes. Las fuentes de cafeína incluyen algunas bebidas suaves, café, chocolate, tés no-herbales, algunos analgésicos y fármacos dietéticos. La cafeína puede quedar en su sistema por hasta 14 horas. Aumenta el número de despertares durante la noche y disminuye el tiempo total de sueño.

 

• Evite la nicotina en la noche. Esto incluye tanto fumar como sistemas para dejar de fumar como parches de nicotina. La nicotina es un estimulante, como la cafeína, así que excita su corazón. Los fumadores a menudo tienen problemas para dormir porque la duración de una buena noche de sueño es mayor que lo que sus cuerpos quieren resistir sin un cigarrillo. Se despiertan temprano debido a la falta de nicotina.

 

• Levántese con el sol, o use luces muy brillantes en la mañana. La luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día. Los expertos del sueño recomiendan una exposición de una hora a la luz solar matinal para las personas que tienen problemas para dormirse.

 

• Mantenga el dormitorio quieto y oscuro y a una temperatura confortable. Las temperaturas extremas pueden disturbar el sueño o evitar que usted se duerma. Asegúrese de que tiene un buen colchón y almohada.

• Trate de ejercitarse durante 20 a 30 minutos cada día pero no justo antes de la hora de dormir. Para su máximo beneficio, ejercítese por lo menos tres horas antes de irse a dormir, especialmente si usted es el tipo de persona que se vuelve más alerta con el ejercicio.

 

• Desarrolle una rutina de relajación antes de ir a la cama. Esto puede incluir un baño tibio, un estiramiento liviano, escuchar música apropiada, leer u otras actividades relajantes.

 

• No vaya a la cama sintiéndose hambriento, pero tampoco cene demasiado, justo antes de la hora de dormir. Como aperitivo liviano antes de la hora de dormir, los carbohidratos o productos lácteos (p. ej. galletitas que no sean de chocolate o galletitas y leche) son los mejores.

 

• No se quede en la cama despierto. Si usted no logra dormirse en 30 minutos, vaya a otro cuarto y haga algo relajante hasta que se sienta cansado. No lea en la cama. Si quiere leer, levántese de la cama y siéntese en una silla.

 

• No tenga un reloj visible en el dormitorio porque “mirar el reloj” solamente intensificará la miseria del insomnio. Usted siempre puede dar vuelta la cara del reloj o colocarlo en un cajón.

 

• Mantenga la televisión, la laptop, el teléfono celular, la comida, etc. fuera del dormitorio.

• No transforme su tiempo en la cama en el tiempo de resolver sus problemas. Haga una lista de las cosas para hacer al día siguiente y después intente quitarlas de su mente.

 

• Piense acerca de su política de siestas. Las siestas pueden ser geniales para ayudar a algunas personas a mejorar sus rendimientos. Pero para otros, sestear es una invitación a una noche de insomnio. Determine a que categoría pertenece usted. No duerma siestas durante el día si tiene problemas para dormir en la noche. Si debe hacerlo, tome una siesta corta de 10 a 15 minutos unas 8 horas después de despertarse.

 

• Trate de no beber líquidos al menos dos horas antes del momento de ir a la cama porque una vejiga llena puede interferir con el sueño.

 

• Si necesita levantarse durante la noche, no se exponga a luces brillantes. La luz intensa puede reajustar su reloj interno y hacer más difícil el volver a dormirse. Vea la sección de ritmo circadiano.

 

• Evite dormir con su mascota porque su movimiento o sus alergias pueden disminuir la calidad de su sueño.

 

• Conozca los efectos secundarios de sus medicamentos. Algunos medicamentos pueden generar somnolencia o dificultar el quedarse dormido. Que su doctor sepa si usted tiene problemas para dormir así puede hacer lo mejor posible para no prescribirle medicamentos que puedan empeorar sus dificultades para dormir.

 

Si a pesar de seguir las recomendaciones descritas anteriormente, los problemas para dormir persisten, vea a su médico. Si usted tiene problemas para quedarse dormido noche tras noche o si usted siempre se levanta sintiéndose no-descansado, usted puede tener un desorden del sueño que necesite tratamiento.

 

Para finalizar, recuerdo que pueden seguirme como Dra. Descanso ^® a cualquiera de mis redes sociales o ingresando a mi blog http://colchonescarreiro.com/doctora-descanso-blog/

 

Psic. Alicia Domínguez de Pedro

Dra. Descanso ^®

 

Que sueñen con los angelitos®

 

Si te perdiste el programa donde tratamos este tema, puedes escuchar el podcast:

FUENTE: Sleep – Rock Thy Brain: An appreciation of the wonders and mysteries of sleep Kindle Edition

https://www.cfisiomad.org/PrevencionEscolares/guiadeldescanso.pdf

https://www.hospitallamoraleja.es/pdf/pautas_higiene_sueno37.pdf